何為均衡飲食？
均衡的意思就是不多也不少；而飲食就是能維持生命延續下去的食物。能維持一個人可以持續活著﹐需要的營養素包括碳水化合物﹑蛋白質﹑脂肪﹑維生素﹑礦物質和水。在每一日每一樣營養素都有恰當的比例可以說是健康飲食所必需的。
均衡飲食的重要性
均衡飲食對於維持健康生活是非常重要的。均衡的營養飲食可以滿足不同人群其生理和生活上的需求來維持健康的身體。倘若營養失衡﹐身體就容易疲勞﹐免疫力降低﹐這就更容易感染疾病。一些研究報告已經証明﹐健康的飲食可以有以下的好處：
- 降低慢性疾病的風險
- 維持大腦健康
- 對抗荷爾蒙失衡
- 可以維持穏定情緖
所以﹐一個健康的身體是需要恰當份量營養供應來維持整個身體有效地運作。
健康飲食的原素
乾燥麵條
以下營養原素基本上都必需包含在每個人每天的飲食之中。
碳水化合物
碳水化合物主要提供能量給我們。身體無時無刻都在運作就需要有足夠能量供給各個器官使用。而碳水化合物就是推動身體操作的主要燃料。倘若没有進食足夠的碳水化合物﹐身體就很容易疲倦﹑人容易變得没精神﹑没有動力。基本上﹐能提供能量給我們的食物是穀物類﹐包括日常會吃的粥﹑粉﹑麵﹑飯﹑麥皮﹑燕麥和麵包等﹐其實一些含豐富澱粉的根莖類植物也能提供碳水化合物給我們。
除此之外﹐纖維都是屬於碳水化合物的。雖然它不帶任何能量的提供﹐但研究發現﹐不同類型的纖維可有不同的益處。例如維持腸道健康預防便秘和平衡腸道細菌和微生物﹐調節血液中的膽固醇和糖份吸收速度等。所以﹐日常生活中進食足夠的纖維是非常重要。我們可以選擇全麥麵包取代白麵包﹐麥片加入水果和堅果﹐食番薯和薯仔時連皮食等﹐都有助提高進食纖維機會。
碳水化合物
碳水化合物主要提供能量給我們。身體無時無刻都在運作就需要有足夠能量供給各個器官使用。而碳水化合物就是推動身體操作的主要燃料。倘若没有進食足夠的碳水化合物﹐身體就很容易疲倦﹑人容易變得没精神﹑没有動力。基本上﹐能提供能量給我們的食物是穀物類﹐包括日常會吃的粥﹑粉﹑麵﹑飯﹑麥皮﹑燕麥和麵包等﹐其實一些含豐富澱粉的根莖類植物也能提供碳水化合物給我們。
除此之外﹐纖維都是屬於碳水化合物的。雖然它不帶任何能量的提供﹐但研究發現﹐不同類型的纖維可有不同的益處。例如維持腸道健康預防便秘和平衡腸道細菌和微生物﹐調節血液中的膽固醇和糖份吸收速度等。所以﹐日常生活中進食足夠的纖維是非常重要。我們可以選擇全麥麵包取代白麵包﹐麥片加入水果和堅果﹐食番薯和薯仔時連皮食等﹐都有助提高進食纖維機會。
魚類
堅果
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 紅肉
蛋白質 蛋白質主要功用是組織身體結構的原料。身體內所有的器官都需要蛋白質組成﹐也需要蛋白質來修復。蛋白質最細的構成物質是氨基酸。人體內都會自行製造一些氨基酸﹐但某些氨基酸則必需要從食物中吸收。所以飲食上就要多元化一些﹐尤其是發育中的兒童。根據衞生防護中心建議﹐12至17歲兒童每天需要4 - 6 兩肉類或代替品。根據蛋白質的來源可分為動物性 (例如：肉類﹑魚類﹑雞蛋和乳製品) 和植物性 (例如：豆類﹑堅果﹑扁豆和種子)。 |
脂肪
一些人當聽到脂肪就會以為是不好的﹐因為認為它會增加體重帶來肥胖。但其實脂肪在健康均衡飲食中是扮演一個重要的角色。它可以將一些脂溶性維生素﹐如維他命A﹑D﹑E和K帶進細胞內﹐同時也提供必需的脂肪酸。只要我們認識何為脂肪及適當的選擇﹐就不會帶來問題。事實上﹐身體製造荷爾蒙是需要脂肪酸的﹐所以千萬不要亂戒脂肪哦!
脂肪可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。可以講每一種油脂都含有此兩類脂肪酸﹐只不過是比例上的多少。因化學結構上特徵﹐飽和脂肪酸在室温下通常是凝固的 (例如：豬油)﹐而不飽和脂肪酸在室温下是流動的﹐一些甚至在冰箱裏仍保持流動狀態。不飽和脂肪酸分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。而大多數來自植物﹐例如：堅果﹑種子﹑菜籽和果實等。所以日常進食適量 (大約一手可拾的份量) 果仁是吸收不飽和脂肪酸和纖維的好途徑。
我們也應多留意﹐日常一些食品也含飽和脂肪﹐例如蛋糕﹑餅乾﹑奶油(即是cream)﹑糕點﹑肥肉和全脂乳製品等。所以選購時避免又或減少進食份量。注意一些已經固體化的植物油 (一般是塗抹醬) 其實是經過氫化作用﹐過程中原有的不飽和脂肪性質其實已經改變了﹐換來的是反式脂肪。相比飽和脂肪帶來的壞處更甚。因此﹐選擇上可多加留意。建議選購草飼的牛油可能會更好。一般情況下﹐我們吸收脂肪的途徑都是通過平時煮餸使用的煮食油﹐因此不必額外進食油份。
維生素
一般人們需要的維生素和礦物質都已經廣泛存在於不同食物之中。從維生素的名字都可以理解它是維持生命的原素。維生素A可以保護我們的視力和皮膚健康﹐而胡蘿蔔/紅蘿蔔和綠葉蔬菜就含有此原素。肉類﹑豆類和穀物 (如糙米)就含有維他命B雜。維生素C普遍存在水果之中﹐它可以增强免疫系統和保持牙齒健康。我們可以免費藉着陽光獲得幫助身體合成維生素D﹐冬菇和一些乳製品中也可以找到﹐它可以保持骨骼强健和强化免疫系統。維生素E可以保護細胞健康﹐進食果仁和一些蔬菜就可以輕鬆獲得。
對一些特別人群可能就會建議進食一些營養補充品。例如：已懷孕或者試圖懷孕的婦女應從受孕前直至懷孕12週每天補充400微克枼酸。糖尿病患者因進食藥物都會令身體容易缺乏維他命B﹐其實也可以補充維他命B雜。因為每個人情況都不相同﹐可以諮詢家庭醫生或營養師。素食者建議進食維生素B12營養補充劑﹐因為B12只存在於肉類。
礦物質
礦物質也是不可缺乏於飲食之中。其實大部份未經過加工的食物都含有豐富鉀質可以調節血壓﹐存在於一些水果和蔬菜﹑豆類﹑堅果和果仁中。鎂能支持神經功能﹐同樣存在於果仁﹑全穀物和綠色蔬菜中。牛乳和乳製品及綠色蔬菜都含有鈣質保持骨骼強健。紅肉和蔬菜含有的鐵質能提升血液含氧量。肉類和貝類中的鋅可强化免疫系統。日常調味的鹽含碘可以保持甲狀腺健康。
其實只要有均衡的飲食習慣﹐這方面的吸收是不會成問題的。因為維生素和礦物質參與人體內很多代謝工作﹐具有非常廣泛的功能﹐所以盡管需要只是少量 (每天毫克[mg]或微克[μg]﹐但也是必不可缺的。
一般水果和蔬菜就已經蘊含多不同維生素和礦物質﹐所以衞生防護中心建議﹐一個成人每天要進食2份水果和3份蔬菜。
1份蔬菜相等於：
1份水果相等於：
水份
水份同樣參與身體內很多代謝工作。倘若身體脫水嚴重是可以致命的。身體每天都會透過呼吸﹑流汗﹑皮膚和排泄流失水份。當我們脫水時會令人感到疲倦﹑頭痛﹑也難集中注意力。因此﹐定時喝水是非常重要的。一般成人每天需要6-8杯流質液體﹐除了白開水﹑湯水也可以。但如果是果汁﹐有個問題是﹐除了水份也多了糖份。這樣就要按個人情況考慮。
References:
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html
https://www.nutrition.org.uk
一般人們需要的維生素和礦物質都已經廣泛存在於不同食物之中。從維生素的名字都可以理解它是維持生命的原素。維生素A可以保護我們的視力和皮膚健康﹐而胡蘿蔔/紅蘿蔔和綠葉蔬菜就含有此原素。肉類﹑豆類和穀物 (如糙米)就含有維他命B雜。維生素C普遍存在水果之中﹐它可以增强免疫系統和保持牙齒健康。我們可以免費藉着陽光獲得幫助身體合成維生素D﹐冬菇和一些乳製品中也可以找到﹐它可以保持骨骼强健和强化免疫系統。維生素E可以保護細胞健康﹐進食果仁和一些蔬菜就可以輕鬆獲得。
對一些特別人群可能就會建議進食一些營養補充品。例如：已懷孕或者試圖懷孕的婦女應從受孕前直至懷孕12週每天補充400微克枼酸。糖尿病患者因進食藥物都會令身體容易缺乏維他命B﹐其實也可以補充維他命B雜。因為每個人情況都不相同﹐可以諮詢家庭醫生或營養師。素食者建議進食維生素B12營養補充劑﹐因為B12只存在於肉類。
礦物質
礦物質也是不可缺乏於飲食之中。其實大部份未經過加工的食物都含有豐富鉀質可以調節血壓﹐存在於一些水果和蔬菜﹑豆類﹑堅果和果仁中。鎂能支持神經功能﹐同樣存在於果仁﹑全穀物和綠色蔬菜中。牛乳和乳製品及綠色蔬菜都含有鈣質保持骨骼強健。紅肉和蔬菜含有的鐵質能提升血液含氧量。肉類和貝類中的鋅可强化免疫系統。日常調味的鹽含碘可以保持甲狀腺健康。
其實只要有均衡的飲食習慣﹐這方面的吸收是不會成問題的。因為維生素和礦物質參與人體內很多代謝工作﹐具有非常廣泛的功能﹐所以盡管需要只是少量 (每天毫克[mg]或微克[μg]﹐但也是必不可缺的。
一般水果和蔬菜就已經蘊含多不同維生素和礦物質﹐所以衞生防護中心建議﹐一個成人每天要進食2份水果和3份蔬菜。
1份蔬菜相等於：
- 1⁄2 碗煮熟瓜菜
- 1碗沙律菜
1份水果相等於：
- 1個中型蘋果
- 2個奇異果（小型）
- 1⁄2 碗切粒水果
水份
水份同樣參與身體內很多代謝工作。倘若身體脫水嚴重是可以致命的。身體每天都會透過呼吸﹑流汗﹑皮膚和排泄流失水份。當我們脫水時會令人感到疲倦﹑頭痛﹑也難集中注意力。因此﹐定時喝水是非常重要的。一般成人每天需要6-8杯流質液體﹐除了白開水﹑湯水也可以。但如果是果汁﹐有個問題是﹐除了水份也多了糖份。這樣就要按個人情況考慮。
References:
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html
https://www.nutrition.org.uk
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如何分配每一餐的餐碟 由於每個人都是獨立個體﹐ 每人都有不同的需要。然而基本上對每個健康成年人每天所需的不同食物和流質需求類型 (營養原素) 都差不多的。有所不同的是份量上的差異。簡單而言﹐個子大的人就需要多些份量﹐個子細就需要少一些份量。考慮還有如果活動量大就需要多些份量﹐活動量少的就少一些份量。 
Balanced diet
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 均衡飲食金字塔
(衞生防護中心建議)
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人造牛油
避免這些食物和食品
現今﹐由於人們生活節奏快速﹐為求放便生活﹐加上科技發達﹐食品生產商都會以不同形式加工和包裝食物。但是一些類別的產品對身體並没有什麼益處。建議盡量避免或少吃以下食品：
精製穀物 (例如：白米)
加入高糖份和高鹽份 (例如：糖果)
加工肉食 (例如：香腸)
含反式脂肪 (例如：人造牛油)
現今﹐由於人們生活節奏快速﹐為求放便生活﹐加上科技發達﹐食品生產商都會以不同形式加工和包裝食物。但是一些類別的產品對身體並没有什麼益處。建議盡量避免或少吃以下食品：
精製穀物 (例如：白米)
加入高糖份和高鹽份 (例如：糖果)
加工肉食 (例如：香腸)
含反式脂肪 (例如：人造牛油)
香腸
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白米
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糖果
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